Un menú vegetariano es una forma poderosa y placentera de alcanzar buena salud. Los patrones de comida vegetariana se basan en una amplia variedad de alimentos que son satisfactorios, deliciosos y saludables.
Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta se les llama ovolactovegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no comen carne, pescado, aves de corral, huevos o productos lácteos. Aunque hay una considerable ventaja en los patrones ovolactovegetarianos, las dietas veganas son las más saludables de todas, ya que reducen un amplio rango de problemas de salud.
Corazón saludable
Los vegetarianos tienen niveles mucho más bajos de colesterol que aquellos que comen carne. De igual manera, los problemas del corazón son menos comunes en los vegetarianos. Las razones no son difíciles de encontrar. Las comida vegetariana es, generalmente, baja en grasa saturada y, a menudo, contiene poco o nada de colesterol. Debido a que el colesterol se encuentra sólo en productos animales, como la carne, las aves de corral y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol.
El tipo de proteína en una dieta vegetariana puede ser otra importante ventaja. Muchos estudios demuestran que reemplazar la proteína animal por proteína vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre, incluso si la cantidad y tipo de grasa en la dieta permanece igual. Estos estudios muestran que la dieta vegetariana baja en grasa tiene una clara ventaja sobre otras dietas.
Presión arterial baja
Una impresionante cantidad de estudio, desde inicios de 1920, demuestran que los vegetarianos tienen presión arterial más baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han mostrado que añadir carne a una dieta vegetariana aumenta los niveles de presión arterial de manera rápida y significativa. Los efectos de una dieta vegetariana ocurren junto con los beneficios de reducir el contenido de sodio en la dieta. Cuando pacientes con presión arterial alta inician un dieta vegetariana, muchos dejan de necesitar medicamentos.
Control de la diabetes
Los últimos estudios sobre la diabetes muestran que una dieta vegetariana alta en carbohidratos complejos y fibras (que se encuentran sólo en los alimentos vegetales) y baja en grasa es la mejor prescripción dietética para controla la diabetes. Una dieta basada en vegetales, legumbres, frutas y granos, que también son bajos en grasa y azúcar, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y, con frecuencia, reduce o incluso elimina las necesidad de tomar medicamentos. Debido a que las personas con diabetes tienen un alto riesgo de contraer enfermedades del corazón, es importante evitar grasa y colesterol, y la dieta vegetariana es la mejor forma de lograr eso.
Prevención del cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cáncer. Estudios en vegetarianos muestran que la tasa de mortandad de cáncer es sólo la mitad o tres cuartos de la tasa de mortandad general de la población.
La tasa de cáncer de mama es mucho menor en los países donde las dietas se basan con normalidad en las plantas. Cuando las personas de esos países adoptan una dieta occidental basada en carne, la tasa de cáncer de mama se dispara. Además, los vegetarianos también tienen tasas significativamente menores de cáncer de colon que aquellos que comen carne. El cáncer de colon está muy relacionado con el consumo de carne que con cualquier otro factor dietético.
¿Por qué la dieta vegetariana ayuda a proteger contra el cáncer? Primero, es baja es grasa y alta en fibra en comparación con las dietas basadas en carne. Sin embargo, hay otros factores que también son importantes. Las plantas contienen otras substancias que combaten el cáncer, llamadas fitoquímicos. Por ejemplo, usualmente los vegetarianos consumen más pigmentos vegetales como betacaroteno y licopeno. Esto puede ayudar a explicar por qué sufren menos de cáncer de pulmón y de próstata. Además, algunos estudios sugieren que las dietas que evitan los productos lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata y de ovario.
Algunos de los aspectos anticancerígenos de las dietas vegetarianas aún no pueden ser explicados. Por ejemplo, los investigadores no están muy seguros de por qué los vegetarianos tienen más de cierto tipo de células blancas, llamas “células asesinas naturales”, que son capaces de buscar y destruir células cancerígenas.
Conexión de calcio
Los vegetarianos son menos propensos a formar piedras en los riñones o en la vesícula. Asimismo, los vegetarianos pueden tener un menor riesgo de osteoporosis porque consumen poco o nada de proteína animal. Una alta ingesta de proteína animal promueve la pérdida de calcio en los huesos. Reemplazar los productos animales por productos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qué las personas que viven en los países donde la dieta normalmente se basa en plantas tienen poca osteoporosis, incluso cuando el consumo de calcio es menor que en los países que consumen lácteos.
Planificar dietas vegetarianas
Es fácil planificar dietas vegetarianas que satisfagan todas tus necesidades de nutrientes. Los granos, los frijoles y los vegetales son ricos en proteínas y hierro. Los vegetales de hojas verdes, los frijoles, las lentejas el tofú, las tortillas de maíz y las nueces son excelentes fuentes de calcio, así como lo son la leche de soya y los jugos fortificados.
Normalmente, la vitamina D se produce en el cuerpo cuando el sol brilla en la piel. Las personas de piel oscura o aquellas que viven en latitudes norteñas tienen un poco de dificultad para producir vitamina D todo el año. Esta vitamina se puede obtener con facilidad en alimentos fortificados. Algunas fuentes son los cereales comerciales para el desayuno, la leche de soya y otros productos suplementarios y multivitamínicos.
Es importante el consumo regular de vitamina B12. Algunas buenas fuentes son las vitaminas múltiples comunes (incluidas las vitaminas vegetarianas), cereales fortificados, algunas marcas de levadura y leche de soya fortificada. Es especialmente importante que las mujeres embrazadas y las lactantes obtengan suficiente vitamina B12. Al leer las etiqueta de comida, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.
